Metoda přerušovaný půst - Intermittent fasting na účinné hubnutí bez změny stravy, a zlepšení zdravotního stavu,

Doba lovců mamutů

Když si představíme člověka za dávných dob, asi těžko dodržoval stravu pětkrát denně. Jedlo se, když bylo jídlo, když nebylo, tak se hladovělo. Klidně i několik dní. Člověk ale od pravěku prodělal nejednu změnu, naše tělo přece jen nefunguje stejně, ale přece jen, není na tom něco?

Jídlo k dispozici 24 hodin denně, 7 dní v týdnu. Tímto jsme se definitivně vyčlenili z říše živočichů, protože tak to v přírodě prostě nefunguje nikde. Ale je to dobře? Proč se stále víc z nás stravuje pod dohledem nutričních specialistů a lékařů, ale moderní populace stále a stále přibírá? Možná jsme to přece jen vzali za špatný konec.

Metoda přerušovaného půstu (Intermittent fasting) spočívá v tom, že den rozložíme na půst a hodiny pro jídlo. Do půstu se samozřejmě počítá i spánek, takže buď budeme vynechávat jídla ráno, nebo večer – jak sami uznáte za vhodné. 

Můžete zvolit metodu (pust / jídlo):  16/8 – 18/6 – 20/4 – 23/1 (OMAD = jedno jídlo denně) – 5:2 – 36 hodinový půst .    

Půst dává tělu prostor, aby déle spalovalo to, co už má uložené. Hladinu inzulínu prostě nastimulujeme jenom v krátkém období, kdy budeme jíst. Jíst se ale musí správně. Neměli bychom si půstem snížit příjem kalorií!

Jak přerušovaný půst funguje?

Abychom systému přerušovaného půstu (Intermittent fasting) porozuměli, musíme si udělat jasno v tom, kde tělo vlastně bere na provoz energii. K tomu, abychom energii měli, potřebujeme inzulín, respektive nějakou hladinu cukru v krvi. Tu získáváme jídlem s jakýmkoliv glykemickým indexem. Když vyčerpáme energii z krve, sáhne tělo po glykogenu, což je nouzová energie, která se skladuje v játrech (mimochodem – glykogen čerpá také káva, resp. Kofein. Proto jsme po ní čilejší.). Když dojde i glykogen (nebo lehce paralelně), začne tělo sahat do tukových zásob a rozkládat tuk na energii, vodu a odpadní látky. Do tohoto stavu se snaží dostat každý, kdo chce shodit nějaké to kilo. K tomu se běžným stravováním většinou ani nedostaneme, protože hladina inzulínu nikdy neklesne tak nízko, abychom sahali na tuk. Proto nám, když cvičíme a často a dietně jíme, neklesá jenom tuková, ale také svalová hmota. A přesně tomu by měl přerušovaný půst předcházet.

Půst tělu jednoduše umožňuje spálit přebytečný tělesný tuk. Je důležité si uvědomit, že je to normální a lidé provozují půsty, aniž by to mělo škodlivé zdravotní důsledky. Tělesný tuk je pouze uskladněná energie z potravin. Pokud nebudete jíst, vaše tělo prostě „sní“ svůj vlastní tuk, aby získalo dostatek energie.

Život je rovnováha. Dobré a špatné. Jin a jang. Totéž platí pro příjem potravy a hlad. Půst, je koneckonců jenom obrácená strana jídla. Pokud nejíte, máte půst. A jak to funguje?

Když jíme (obvykle něco, co obsahuje sacharidovou stravu), přijímáme více energie, než je možné okamžitě využít. Část z této energie musí být uložena pro pozdější použití. Inzulin je klíčový hormon, který se podílí na skladování potravní energie.

Jíme-li, inzulín se zvyšuje a pomáhá nám ukládat přebytečnou energii dvěma různými způsoby. Buď jako glykogen uložený v játrech, nebo je energie uložena do tukových buněk (po zaplnění jater).  Neexistuje žádný limit na množství tuku v tukových buňkách, které lze vytvořit. Takže v našem těle existují dva skladovací systémy pro skladování energie z potravin. Jeden je snadno přístupný, ale s omezeným úložným prostorem (glykogen), a k druhému je těžší přístup, ale má neomezený úložný prostor (tělesný tuk).

Když držíme půst, proces funguje obráceně. Úroveň inzulínu klesá, což signalizuje tělu, aby začalo spalovat skladovanou energii, protože už jídlo nepřichází. Po vyčerpání glykogenu začne tedy spalovat vlastní tuk.

Takže tělo skutečně existuje pouze ve dvou stadiích – nakrmení (fáze vysokého inzulínu) a hladovění (fáze nízkého inzulínu). Buď ukládáme potravinovou energii, nebo ji spalujeme. Je to jedno nebo druhé. Pokud je jídlo a půst vyvážené, pak není dosaženo přírůstku hmotnosti.

Když začneme jíst minutu poté, co jsme vylezli z postele a nezastavíme se, dokud nepůjdeme spát, trávíme téměř celý čas ve stádiu nakrmení. Časem se bude naše váha zvyšovat, protože jsme našemu tělu nedovolili, aby spálilo energii.

Chcete-li obnovit rovnováhu nebo zhubnout, stačí zkrátit dobu, po kterou naše tělo pálí energii z potravy (půst). Půst v podstatě umožňuje tělu využít jeho uloženou energii. Koneckonců, to je podstata půstu. Je důležité pochopit, že na tom není nic špatného. Naše těla jsou tímto způsobem navržena. Dělají to psi, kočky, lvi i medvědi. Dělají to lidé.

Pokud jíte neustále, jak se  často doporučuje, pak vaše tělo jednoduše využívá příchozí energii a nikdy nespaluje tělesný tuk. Pouze ho uloží. Uloží ho na „horší časy“, kdy není k jídlu nic. Chybí vám rovnováha. Postrádáte půst.

Neexistuje žádná studie, která by podpořila, že snídaně je důležitá, naopak anglické slovo breakfast (snídaně) znamená doslova přerušit půst. Opakované tvrzení o důležitosti snídaně je pozůstatek lobbování cereálních společností minulého století.

 

Hlavní přínosy pro zdraví při půstu:

• Půst příznačně působí na zdraví např. zlepšení kardiovaskulárního zdraví, snížení rizika rakoviny, opravy genů a omlazení.
  
  
• Výzkumy ukazují, že můžete získat většinu, ne-li všechny stejné výhody úplného půstu prostřednictvím přerušovaného půstu.
  
  
• SNÍŽENÍ VÁHY: Přerušovaný půst výrazně pomáhá při hubnutí.
  
  
• INZULÍNOVÁ REZISTENCE: Přerušovaný půst snižuje rezistenci na inzulín, tím chrání tělo před Diabetes 2. typu.
  
  
• ZÁNĚT: Některé studie ukazují snížení markerů zánětu, a to je klíčový faktor řady chronických onemocnění.
  
  
• ZDRAVÍ SRDCE: Přerušovaný půst snižuje LDL cholesterol, krevní triglyceridy, zánětlivé markery, hladinu cukru v krvi a inzulínovou rezistenci. To jsou všechny rizikové faktory pro srdeční onemocnění.
  
  
• RAKOVINY: Studie na zvířatech naznačují, že přerušované hladovění pomáhá zabránit vzniku rakoviny.
  
  
• ZDRAVÍ MOZKU: Přerušované hladovění chrání před Alzheimerovou chorobou  a pomáhá růstu nových nervových buněk. zvyšuje mozkový hormon zvaný BDNF.
  
  
• PROTI STÁRNUTÍ: Přerušované hladovění prodlužuje život potkanům. Studie ukazují, že půstující potkani žijí až o 36-83% déle.

 

Přerušovaný půst

Občasný půst není nic nového ani módního, byl praktikován po celou historii lidstva, jen bohužel v dnešní době plné nadbytku jídla se naprosto vytratil z našich evropských životů. O to více ho skoro všichni pořebujeme. Pokud je prováděn správně, přináší obrovské výhody do zdraví lidí. Naprosté omezení příjmu potravy, tedy pravý a úplný půst může být pro většinu lidí náročný a neatraktivní, proto lidé objevují kouzlo přerušovaných půstů.

 

Výhody přerušovaného půstu

Hlavním přínosem půstu je snížení hmotnosti. Existuje však mnoho dalších benefitů, z nichž mnohé byly široce známé již ve starověku. Doby půstu byly často nazývány „očistěním“ nebo „detoxikací“, ale myšlenka je stejná – zdržet se jídla po určitou dobu – kvůli zdraví. Lidé zjistili, že toto období abstinence jídla by vyčistilo jejich tělní systémy od toxinu a omlazovalo je.

• – Zlepšení duševní jasnosti a koncentrace.
• – Snížení hmotnosti a ztráta tuku.
• – Snížení hladiny inzulínu a cukru v krvi.
• – Zvrat diabetu 2. typu.
• – Zvýšení energie.
• – Vylepšené spalování tuků.
• – Zvýšený růstový hormon.
• – Snížení cholesterolu v krvi.
• – Prevence Alzheimerovy choroby.
• – Omlazující efekt.
• – Redukce zánětů v těle.

 

Různé způsoby půstu

16/8
Jedná se o denní půst po dobu 16 hodin. Někdy se označuje také jako 8hodinové jídelní „okno“. Během 8 hodin jíte zcela normálně, ale nejíte po zbývajících 16 hodin. Obecně je toto běžné téměř denně. Můžete například jíst všechna jídla v době od 11:00 do 19:00. Většinou toznamená přeskakování snídaně. Obvykle jíte dvě nebo tři jídla během této 8hodinové doby.

18/6
Znamená 18 hodin půstu a 6 hodin „jídelní okno.

20/4
Zahrnuje 4hodinové jídelní okno a 20hodinový půst. Můžete například jíst mezi 14:00 a 18:00 každý den, ale ne po dobu dalších 20 hodin. Znamenalo by to jíst jedno jídlo nebo dvě menší jídla během této doby.

23/1 – OMAD
To znamená půst od večeře do večeře druhého dne (nebo od oběda do oběda). První den si dáte večeři, vynecháte snídani a oběd příštího dne a 2. den budete jíst znovu večeři. Takže stále jíte denně, ale jen jednou během 24 hodin. Toto se obvykle opakuje dvakrát až třikrát týdně.

5: 2
Dr. Michael Mosley tuto variantu popularizoval ve své knize „The Fast Diet“. Jedná se o 5 dnů pravidelného příjmu potravy a 2 dny půstu, při kterých je však dovoleno jíst 500 kalorií denně. Tyto kalorie mohou být konzumovány kdykoliv během dne – buď po celý den, nebo jako jedno jídlo.

36-hodinový půst
Zahrnuje půst po celý den. Například pokud sníte večeři 1. den, celý druhý den jíst nebudete, a to až do snídaně 3. dne. To je cca 36 hodin půstu, což poskytuje mnohem větší úbytek hmotnosti. Dalším velkým přínosem je, že se vyhneme pokušení přejídat se při večeři 2. den.

 

Kdo by neměl držet půst?

O půstu byste neměli uvažovat pokud:

• – Máte podváhu (BMI <18,5).
• – Těhotenství – potřebujete více živin pro své dítě.
• – Kojení – potřebujete více živin pro své dítě.
• – Jste mladší 18 let a potřebujete  živiny k růstu.
• – Užívate-li jakékoliv léky, je nutné půst konzultovat s lékařem.

 

Jak snadno zvládnout přerušovaný půst:

• – Píjte vodu nebo čaj.
• – Zůstaňte zaneprázdněni.
• – Neříkejte o půstu nikomu, kdo vás nepodporuje.
• – Výhodou je LCHF (nízkosacharidová a vysokotuková) strava. Snižuje hlad a zjednodušuje půst. 
• – Strava LCHF zvyšuje úbytek hmotnosti.
• – Po půstu se nepřejídejte.

 

Jak začít s přerušovaným půstem?

• – Rozhodněte se, jaký typ půstu chcete držet.
• – Určete dobu, po kterou chcete půst držet.
• – Začněte držet půst. Pokud se necítíte dobře nebo pokud máte nějaké obavy, přestaňte s tím a vyhledejte pomoc.
• – Pokračujte ve svých obvyklých aktivitách mimo jídla. Zůstaňte zaneprázdněni a normálně žijte. Představte si, že „jíte“ celé jídlo z vlastního tuku.

 

Tipy 

• – Během půstu bychom měli pít spoustu vody, zelený, černý nebo bylinkový čaj, nekalorické nápoje.
• – Pokud nemáte energii, podpořte vyplavení glykogenu kofeinem (trochou kávy. Ne ale moc!)
• – Vyhněte se umělým sladidlům a nápojům „light“. Umělá sladidla totiž probouzí naši chuť k jídlu a bažení po cukru.
• – Nepřejezte se prvního jídla. První jídlo po hodinách půstu by mělo být v takovém množství, na jaké jsme zvyklí.
• – I v období jídla jezte zdravě. Zkuste zkrotit touhu po sladkých a sacharidových jídlech, ale vměstnejte do 4, 6, 8 hodin normální, zdravé jídlo (včetně pečiva, brambor, rýže nebo těstovin).
• – Pokud máte potíže vydržet půst, můžete si dát zelenou zeleninu (papriku, saláty, okurku) a další zeleniny, které mají minimální obsah kalorií.
• – Kromě zmíněných poměrů můžete jednou týdně držet 36 hodinový půst, nebo půst 5:2, kdy pět dní se stravujete normálně, a dva dny, kdy váš kalorický příjem nepřekročí 500 kcal.
• – Pokud jste těhotná, kojíte, užíváte léky nebo máte pod 18 let, neměli byste o půstu uvažovat.

 

Citát na závěr:

“Představte si, že vynecháte snídani a dáte si kus toho špeku, co máte na břiše”.

Zadavatel tipu, rady, nabídky: